Marathon - Begynderprogram på 15 uger

Brugervurdering: / 0
DårligBedst 

15 ugers begynderprogram til marathon

Generelt om løbetræning:

Når man træner til marathon er det hårde og svære at være konsistent i sin træning.
Selvom man er oppe den ene uge skal man ikke overtræne, og selvom det regner eller man er nede, skal man gennemfører sit program.
Pauserne/fridagene er midst ligeså vigtige som træningsdagene. Kroppen skal have tid til at restatuere og opbygge muskelmasse.
De sprint der er i hvert program er med til at presse kroppen og pulsen op. Det booster muskeludviklingen og formen.
At løbe kan blive meget ensformigt, særligt hvis man løber den samme rute hver gang, eller løber i ring og blot løber den samme runde flere gange. Derfor, forsøg at variere din rute og i starten er det mere tiden du er igang end det er hvor langt du kommer.
Det er en god ide at slutte hver løbetur med en banan. En banan indeholder større mængder let optagelige kulhydrater end andre frugter samt B6-vitmain, som musklerne har brug for til at vokse.
 
Følges programmet slavisk, bør du på blot 15 uger kunne gennemføre et marathon på forsvarlig vis.
Er du overvægtig, eller har andre problemer der besværliggøre processen er det vigtigt at du mærker efter hvordan kroppen har det. Der er ikke noget galt i at ligge er seriøst pres på sig selv, men kan du mærke et ugeprogram er for hårdt, så stop, gå en uge tilbage og gennemfør det. Det er klart du ikke kan nå at komme i form på 15 uger, men vægttab eller muskelopbygning tager tid og er en vigtig ting at få på plads, inden man rejse til New York for at gennemføre sit første marathon.
 

Marathons træning - Uge 1

Mandag: 30 minutter i lunte/almindeligt tempo. Tag det roligt, men hold dig igang under hele sessionen.
Tirsdag: Fridag.
Onsdag: 30 minutter i lunte/almindeligt tempo. Tag det roligt, men hold dig igang under hele sessionen.
Torsdag: Fridag.
Fredag: Fridag.
Lørdag: 40 minutter i almindeligt tempo. I løbet af turen skal du sprinte i 5 x 1 minutter.
Et sprint er kortvarigt øget hastighed - du skal løbe normalt mellem hver sprint.
Søndag: Fridag.
 

Marathons træning - Uge 2

Mandag: 35 minutter i almindeligt tempo.
Tirsdag: Fridag.
Onsdag: 35 minutter inkl. 3 x 3 minutter sprint.
Torsdag: Fridag.
Fredag: Fridag.
Lørdag: 40 minutter i almindeligt tempo inkl. 8 x 1 minutter sprint
Søndag: Fridag.
 

Marathons træning - Uge 3

Mandag: 35 minutter i almindeligt tempo.
Tirsdag: Fridag.
Onsdag: 40 minutter inkl. 8 x 2 minutter sprint
Torsdag: Fridag.
Fredag: Fridag.
Lørdag: 40 minutter i almindeligt tempo inkl. 10 x 1 minutter sprint
Søndag: Fridag.
 

Marathons træning - Uge 4

Mandag: 35 minutter i almindeligt tempo.
Tirsdag: Fridag.
Onsdag: 40 minutter inkl. 2 x 4 minutter sprint + 3 x 1 minut sprint med 2 minutter almindeligt løb mellem hvert sprint
Torsdag: Fridag.
Fredag: Fridag.
Lørdag: 45 minutter almindeligt tempo inkl. 5 x 2 minutter sprint med 2 minutters almindeligt løb mellem hvert sprint
Søndag: Fridag.
 

Marathons træning - Uge 5

Mandag: 35 minutter i almindeligt tempo.
Tirsdag: Fridag.
Onsdag: 40 minutter inkl. 5 minutters sprint 1 minuts almindeligt løb, 4 minutters sprint, 2 minuts almindeligt løb, 3 minutters sprint, 2 minut løb, 2 minutters sprint, 2 minuts løb og 1 minuts sprint.
Torsdag: Fridag.
Fredag: Fridag.
Lørdag: 50 minutter i almindeligt tempo inkl. 12 x 1 minut sprint, med 1 minuts almindeligt løb mellem hvert sprint
Søndag: Fridag.
 

Marathons træning - Uge 6

Mandag: 35 minutter i almindeligt tempo.
Tirsdag: Fridag.
Onsdag: 15 minutter som opvarmningsløb, herefter giver du den gas i 20 minutter, det gælder om at komme så langt som muligt og ruten skal gerne kunne huskes så du sidenhen kan måle dine forberedninger. Efter
de 20 minutter, sluttes af med 10 minutters roligt løb
Torsdag: Fridag.
Fredag: Fridag.
Lørdag: 50 minutter i almindeligt tempo.
Søndag: Fridag.
 

Marathons træning - Uge 7

Mandag: 40 minutter i almindeligt tempo.
Tirsdag: Fridag.
Onsdag: 45 minutter inkl. 10 minutters sprint, samt 5 x 1 minut sprint med 2 minutters løb imellem.
Torsdag: Fridag.
Fredag: Fridag.
Lørdag: 50 minutter i almindeligt tempo og 15 minutters sprint.
Søndag: Fridag.
 

Marathons træning - Uge 8

Mandag: 40 minutter i almindeligt tempo.
Tirsdag: Fridag.
Onsdag: 50 minutters løb med 10 minutters sprint samt + 2 x 6 minutter sprint med 2 minutters pause imellem hvert sprint
Torsdag: Fridag.
Fredag: Fridag.
Lørdag: 60 minutters løb hvor du 2 x 10 minutter øger hastigheden, til en mellemting mellem sprint og almindeligt løbetempo.
Søndag: Fridag.
 

Marathons træning - Uge 9

Mandag: 45 minutter i almindeligt tempo.
Tirsdag: Fridag.
Onsdag: 55 minutter med 20 minutter hvor du løber så hurtigt som muligt. Det skal foregå på samme rute som i uge 6 og du bør øge længden
Torsdag: Fridag.
Fredag: Fridag.
Lørdag: 60 minutter i almindeligt tempo samt 2 x 20 minutters halvsprint
løb mellem hvert ryk.
Søndag: Fridag.
 

Marathons træning - Uge 10

Mandag: 45 minutter i almindeligt tempo.
Tirsdag: Fridag.
Onsdag: 50 minutter inkl. 8 x 3 minutters sprint.
Torsdag: Fridag.
Fredag: Fridag.
Lørdag: 70 minutter i almindeligt tempo inkl. 3 x 15 minutters halvsprint.
Søndag: Fridag.
 

Marathons træning - Uge 11

Mandag: 50 minutter i almindeligt tempo.
Tirsdag: Fridag.
Onsdag: 50 minutter med 6 minutters sprint, 1 minut løb, 5 minutters spint, 1 minuts løb, 4 minutters sprint, 1 minutes pause, 3 minutters sprint, 1 minuts løb, 2 minutters sprint 1 minuts løb og 1 minuts sprint hvor du giver den maks gas. Slut altid af med minimums 10 miutters almindeligt løb
Torsdag: Fridag.
Fredag: Fridag.
Lørdag: 80 minutter i almindeligt tempo inkl. 2 x 20 minutter halvsprint med 5 minutters almindeligt løb imellem.
Søndag: Fridag.
 

Marathons træning - Uge 12

Mandag: 55 minutter i almindeligt tempo.
Tirsdag: Fridag.
Onsdag: 55 minutter inkl. 20 minutter hvor du løber så hurtigt som muligt på den samme rute
som i uge 6 og 10.
Torsdag: Fridag.
Fredag: Fridag.
Lørdag: 90 minutters løb hvor du løber 4 x 15 minutters halvsprint med 5 minutters almindeligt løb imellem.
Søndag: Fridag.
 

Marathons træning - Uge 13

Mandag: 55 minutter i almindeligt tempo.
Tirsdag: Fridag.
Onsdag: 55 minutter med 2 x 10 minutters halvsprint med 5 minutters mellemrum og 4 x 1 minuts sprint med 1 minuts almindeligt løb imellem.
Torsdag: Fridag.
Fredag: Fridag.
Lørdag: 100 minutter i almindeligt tempo inklusiv 3 x 20 minutters halvsprint med 5 minutter i almindeligt tempo imellem hvert sprint.
Søndag: Fridag.
 

Marathons træning - Uge 14

Mandag: 60 minutter i almindeligt tempo.
Tirsdag: Fridag.
Onsdag: 60 minutter inkl. 9 x 3 minutter sprint med 1 minuts mellemrum.
Torsdag: Fridag.
Fredag: Fridag.
Lørdag: 110 minutter i almindeligt tempo.
Søndag: Fridag.
 

Marathons træning - Uge 15

Mandag: 55 minutter i almindeligt tempo.
Tirsdag: Fridag.
Onsdag: 50 minutter i almindeligt tempo inkl. 3 x 3 minutters sprint med 3 minutters mellemrum.
Torsdag: Fridag.
Fredag: 20 minutter i almindeligt tempo.
Lørdag: Fridag.
Søndag: Klar til Marathon. Hold et jævnt og solidt tempo under hele turen. Lad være med at pres dig selv for meget, men du skal altså heller ikke falde i søvn på ruten. Hvis du er usikker på om du kan gennemføre så giv dig hele tiden 80%. Ved 80% har man fornemmelsen af at man sagtens kan løbe hurtigere, men man holder den lige under der hvor det er alt for anstrengende.
 
Er det første gang du løber, så start måske med en halvmarathon.
 
Sørg for, når du stiller op til marathon at dine sko ikke er totalt nedslidt, men et par spritnye sko er altså heller ikke sagen.
 
 

Her er lister over marathonløb i Danmark:

 
 

 

Kommentar (0)
Skriv kommentar
Your Contact Details:
Kommentar:
[b] [i] [u] [url] [quote] [code] [img]   
:D:):(:0:shock::confused:8):lol::x:P:oops::cry:
:evil::twisted::roll::wink::!::?::idea::arrow:
Security
Skriv venligst koden som du kan se i billedet.